Ez da hain zaila benetan zenbat proteina behar duzun jakitea

Munduan ez dago proteina osagarri mota batzuk saltzen ez dituen gimnasiorik.

Internet obsesionatuta dago, horrek esan nahi du ziur aski obsesionatuta zaudela-eta ez dizut errurik botatzen. Nola ez zinen izan? Proteinak gihar irabazi eta argaltasun kontaezinak eman ditzakeen ametsa saldu zaizu.

Gehiago hobea dela esan dizute.

Proteina gehiago = aurrerapen gehiago.

Arrazoia al duzu hau pentsatzean?

Nire esperientzian, desinformazio alboratuaren kopuru handiak esan nahi du gutako inork ez zuela inoiz aukerarik izan.

Badakit inoiz ez nuela egin.

Lanean hasi nintzenean, proteina astinduak nire entrenamenduak bezain garrantzitsuak zirela pentsatu nuen.

Handitasunaren izenean bota nituen, gantz eta karbohidratoen ingesta egokia alde batera utzita. Arrautza zuringoetan, proteina astinduetan eta haragietan gastatu nuen diru lizuna lizuna zen, baina hala ere egin nuen osasuna eta sasoia lortzeko.

Lotsa itsu-itsuan jarraitzeagatik.

Ikusteko Google bilaketa azkarra besterik ez da egin behar:

1. Gai honi buruzko informazio pila bat dago
2. Egunero gomendatutako proteina hartzea asko aldatuko da galdetzen duzunaren arabera
3. Apur bat erabatekoa eta nahasgarria izan daiteke BS bidez ebaki nahian

Gaur astakeriak alde batera utziko ditugu, behin betiko jakin dezazun zer egin behar duzun.

Fitness industrian askok benetako proteina beharrizanak gainditu ohi dituzte, askotan muskulu irabazien edo gantz galeraren tasan diferentziarik ez duen eta epe luzera zure kalterako izan daitekeen alferrikako kopuruarekin.

Ikusiko duzu, behar baino proteina gehiago kontsumitzeak leku gutxiago uzten diela karbohidratoei eta gantzei, rol berdin garrantzitsuak betetzen baitituzte.

Karbohidratoak dira gure energia iturri nagusia, jarduera fisikoa, garuna eta organoen funtzioa lortzeko beharrezkoak direnak. Karbohidratoak ere garrantzitsuak dira hesteetako osasunerako eta hondakinak kentzeko.

Gantzak karbono hidratoak erabilgarri ez daudenean ordezko erregaia da. Egunero, gantzak funtsezko mantenugai batzuk xurgatzeko eta gordetzeko erabiltzen dira —S zehazki, gantz disolbagarriak diren bitaminak.

Zergatik daude puztuta proteina beharrak?

• Fisikari profesionalek fisikaren industria nagusian duten eragina. Esteroideen erabilerari esker, bodybuildersek aisiako pisu-jaulkitzailea baino askoz ere proteina gehiago prozesatu ditzakete.
• Gehiago hobea denaren ideia. Proteina funtsezkoa da giharrak eraikitzeko eta kontserbatzeko, beraz oker uste dugu zenbat eta gehiago kontsumitu orduan eta emaitza hobeak izango ditugula.
• Osagarri enpresek industrian duten indarra. Pizgarri ekonomiko argia dute egunero behar duten proteina kopurua gaizki adierazteko.

Zergatik jan behar dugu proteina?

Proteinak gorputzaren ehunaren eraikuntza-elementuak dira eta erregai-iturri gisa ere balio dezakete. Proteinak lau kaloria ematen ditu gramo bakoitzeko, hau da, a karbohidratoa eta nabarmen gutxiago potolo , gramo bakoitzeko bederatzi kaloria ematen dituena.

Proteina kateek osatzen dute aminoazidoak honela sailka daitekeena ezinbestekoa , hau da, gorputzak ezin ditu ekoiztu eta janari iturrien bidez lortu behar dituzu.

Proteina zure gorputzeko muskuluen egiturazko osagai nagusia da eta gihar ehuna eraikitzeko eta konpontzeko erabiltzen da.

Zenbat proteina behar dituzu giharrak eraikitzeko edo koipeak galtzeko?

Eguneko proteina kopuru optimoa eguneko 0,6-1,0 gramo da gorputzeko pisu osoaren kilo bakoitzeko, zure entrenamendu helburuaren arabera.

Nik Gehiegizko pisua edo gizentasuna baduzu, zure proteina beharrizanak gehiegizkoak izango dira eta helburu pisu bakoitzeko 0,8 g erabili beharko zenituzke.

Badakit hori gutxi dela dirudienez, ikus dezagun ikerketa:

1. Hau azterketa aurkitu dute 0,6-0,9 g gorputzeko pisu kiloko egokia dela proteinen sintesia maximizatzeko. Esperientzia handiko kirolariek gutxiago eska dezaketela ere esaten du, esperientzia gutxiago duten kirolariek maila horretan proteina hartzeaz baliatuko direla. Gainera, ikertzaileek aurkitu dute gorputzeko pisuko kiloko 0,6-0,9g-ko proteina hartzea abantaila izan daitekeela kaloria-defizita dagoenean muskulu-masa galtzea ekiditeko.
2. Hau azterketa Era berean, ondorioztatu dute 0,8 g proteina pisu kiloko kiloko eguneroko ingesta optimoa dela muskuluak indartzeko ariketa fisikoa egiteko, eta erresistentzia fisikoek, berriz, 0,5-0,6 g pisu kiloko kilo bakoitzeko ihes egin dezakete.
3. Hau azterketa ondorioztatu zuten beren emaitzek ezin zutela frogatu eguneko kg bakoitzeko 2g-tik gorako proteina hartzeak [eraginkorrak] zirenik indarra eta gorputzaren osaera aldaketak hobetzeko unibertsitateko indar / botereko kirolarien artean.

Azterketa honek bereziki azpimarratzen du pisu kiloko 1g-tik gorako proteina hartzea ez dela beharrezkoa halterofiliako aisialdirako aisialdirako, izan ere, beraien prestakuntzaren eskakizun fisikoen pean ere, unibertsitateko indarrak eta indarrak atletek ez dute onura osagarririk lortu proteina batekin kilo bakoitzeko 2g baino gehiagoko kontsumoa, kiloko 0,9g baliokidea dena.

Horrek zer esan nahi duen eta nola kalkulatu zure ingesta.

Horrek esan nahi du zure benetako eguneroko proteina hartzea 0.8g-1g besterik ez da gorputzeko pisu kiloko, indarra entrenatzen baduzu.

Seguruenik, ohituta zauden baino askoz ere gutxiago. Ez kezkatu, gauza ona da zure dietan malgutasun handiagoa emango dizula kaloria batzuk askatuz.

NOLA KALKULATZEN DUZU HARTUTA?

Jarrai dezagun, erabil dezagun 150 kiloko gizonezko bat adibide gisa.

Lehenik eta behin, 150eko 0,8 zer den jakiteko, kalkulu sinplea egin behar dugu: 150 x 0,8 = 120

120 da gure 150 kiloko mutilak tiro egin nahi duen proteina gramoko kuota.

Hau kalorietan lantzeko, 120 x 4 = 480 biderkatu besterik ez dugu egin behar (lau da kaloria kopurua proteina gramo bakoitzeko).

Kalkulu hauek erabiliz, gramaren kantitatea guztira 120g-koa dela ikusiko dugu eta horrek eguneko proteinak guztira 480 kcal baliokide ditu.

Polita eta sinplea.

Proteina osagarriak hartu behar al dituzu?

Galdera honen erantzuna benetan galdetzen duzunaren araberakoa da. Osagarrien industria dirua negozio handia da, beraz, beti aurkituko duzu norbait nahitaezkoa dela esango dizuna.

Nire ustez, proteina osagarriak ez dira ezinbestekoak zure arrakasta orokorrerako.

Noski, batzuek errazagoa, azkarragoa eta, agian, azkenean merkeagoa da proteina astinduak erabiltzea, baina egia da janari iturriak erabiliz zure proteina beharretara erraz irits zaitezkeela. Gainera, proteina lortzeko benetako janaria jateak denbora gehiagoz asetuta mantenduko zaitu.

Kaloriak edatea beti ez da hain pozgarria izango.

Zer dira proteina iturri onak?

Proteinak janari ugari aurki daitezke, baina haragi kopuru handienak daude. Iturri onenak oilaskoa, behia, indioilarra, arrautzak, izokina eta atuna dira

Aurkitu beharko zenuke egunean bi haragi zati jatea (hau da, oilasko bularra bazkalorduan eta txekor zati bat edo indioilar zati bat afarian) zure dietan beste janari batzuetan aurkitutako proteinarekin konbinatuta nahikoa izango dela helburuak.

Proteina iturri gehiagorako begiratu zerrenda hau.

Hor duzu: behin betiko erantzuna zenbat proteina behar duzun jakiteko muskulua eraiki edo gantza galdu , zientziaren babesarekin.

Theo-ren sortzailea da Igogailua Ikasi Hazten , zure bizimoduari uko egin gabe zure ametsen gorputza eraikitzen laguntzen duen bloga. Pisu handiak altxatzea eta gustatzen zaizkizun jakiak jatea ardatz hartuta Theo-k zure helburuak lortzen eta zure bidaia maite duzun laguntzen dizu. Erditu gero eta jende gehiagok osatzen duten komunitate batera eta lortu nahi duzun gorputza eraikitzeko behar dituzun tresnak.