Alkoholak berak ez du gizentzen.Unsplash / Lea Bohland Alkohola edan al dezakezu gantz galera edo muskulu irabaziak saboteatu gabe? Ardo edo garagardo baso kasualak lodi-koipea utziko al zaitu?
Jende gehienak BAI batengatik otoitz egiten uzten duen baina ezetz espero duen galdera da.
Egia nonbait dago. Alde batetik, alkoholak zenbait eragin kaltegarri ditu, baina efektu horiek gutxitu egin daitezke alkohola zure dietan zure aurrerapena saboteatu gabe sartzeko.
Pertsonalki, ez dut maiz edaten, baina noizean behin edaten dut. Badakizu, denboraldiko lehen barbakoan izoztutako garagardo hori? Hori aktiboki espero dut.
Zalantzarik gabe, edatea erritu kultural bat da, lagun eta senideen lagunartean erlaxazio eta poz sentimenduekin nahastuta dagoena. Izan ere, askorentzat edatea oso lotuta dago maila emozionalean konektatzearekin, zeure burua izateko gai izatearekin eta munduaren estresa urtzen uztea —tarte batez bada ere—.
Alkohola edo edaria baino zerbait gehiago da, horrekin batera agertzen den irudi nagusia, unea eta esperientzia da. Beraz, entrenamendu eta dieta plan berriak alkohol guztia moztea eskatzen duela esaten dizutenean, denbora guztian, ez da harritzekoa atzera egin nahi izatea.
Ez dizut esango teetotal izan behar duzula.
Ulertzen dut trago bat hartzea ia betebeharra den gizarte egoeren presioa —konbentzio soziala, nahi baduzu. Edan behar duzula espero duzu.
Esan, ez edan, erraza dirudi —eta, printzipioz, hala da—, baina bizitza oso gutxitan izaten da moztu eta lehorra. Alkohola ez da beti bazter batean edaten eta putz egiten; askorentzat neurriz gozatutako askapena edo ihesaldia da.
Ikerketa aztertu eta gertaerak zehazteaz gain Edan nahi duzun egunetan erabiltzeko ekintza plana emango dizut, alkoholaren efektu negatiboak minimizatzeko eta zure helburuak lortzeko bidean jarrai dezazun.
Zer gertatzen da edaten duzunean?
Alkohola kontsumitzen duzunean, urdailean eta heste meharrean sartzen da, eta han odol hodietara garraiatzen da eta zure odolera sartzen da. Prozesu horretan, alkoholaren% 20 gutxi gorabehera urdailetik xurgatzen da eta gainerako% 80 heste meharrak xurgatzen du.
Alkohola gibelak metabolizatzen du eta entzimek azetato bihurtzen dute.
Nola eragiten du alkoholak zure osasunean?
Alkohola askotan osasun txarra eta pisua azkar irabaztearekin lotzen da. Efektu negatibo batzuk badaude ere, ikerketek erakusten dute ez dela guztia txarra eta alkohola edateak osasunerako zenbait onura dakartzala.
Izan ere, 1-2 edari astean zenbait aldiz kontsumitzen dela frogatu da intsulinarekiko sentsibilitatea hobetu , hipertentsio arriskua murriztu , osasun kardiobaskularra onartzen ( 1 , bi ) eta bikoitia zure sistema immunologikoa apur bat hobetu.
Ez dizut egunero edatea gomendatzen, baina alkohola edateak abantaila batzuk dituela erakutsi nahi dizut. Dudarik gabe, osasuntsuagoa da noizean behin edatea teetotal mantentzea baino.
Zer esan nahi du horrek gantzak galtzeko?
Alkoholak 7 kaloria ditu gramo bakoitzeko, hau da, proteina eta karbohidratoak baino bi aldiz gehiago (gramo bakoitzeko 4 kaloria erloju dituena), eta koipeetatik ez oso urrun (9 kaloria gramo bakoitzeko).
Hala ere, ikerketa ikuskizunak izan ere, alkoholaren efektu termiko handia dela eta, gorputzak metabolizatutako benetako kopurua ehuneko 80 ingurukoa da, eta, beraz, benetako kaloria kopurua 5,5 kcal gramoko hurbilago dago.
Aurretik aipatu bezala, alkohola kontsumitzean, gibelak prozesatzen du eta azetato izeneko substantzia bihurtzen da. Azetatoa toxikoa da eta, ondorioz, zure gorputzak alkoholaren metabolizazioa lehenesten du beste guztiaren gainetik.
Hori dela eta, gantz, karbohidrato eta proteinen digestioa eten egingo da, alkohol guztia zure gorputzetik atera arte. A azterketa alkoholaren kontsumo (akutuak) koipeak, karbohidratoak eta proteinak oxidatzea zenbateraino inhibitzen duen ikertu du.
Ikerketa honen arabera, gorputzeko gantzen oxidazio osoa ehuneko 79 murriztu zen, proteinen oxidazioa% 39 murriztu zen eta karbohidratoen oxidazioa ia guztiz ezabatu zen.
Hori ikusita, ziur asko alkohol koipeak nola sortuko zaituen galdetzen ari zara.
Hauxe da egia: alkoholak elikagaien [gehikuntza] gehikuntza eragin ohi duen arren (ziurrenik elikagaien epe laburreko aberasgarritasun efektuak hobetuz), alkohola bera ez da zertan pisua irabazteko eragile nagusia. Ikertzaileek pisu handiagoa ematen diete norbanakoaren nortasunari eta ohiko edarien lehentasunei. ( 1 , bi )
Beraz, kaloria handiko edariak gauero gehiegizko neurrian edaten badituzu, seguruenik pisua irabaziko duzu. Zer esanik ez, mozkortzean hartutako erabakiak ez dira ehuneko 100 izango; beraz, gehiegi jan eta edan ohi duzu, eta horrek pisua azkar haztea ekarriko du aldizka eginez gero.
Hala ere, kaloria gutxiko edariak gutxiagotan edaten badituzu, alkoholak ez du pisua irabazten lagunduko. Gogoratu, alkoholak gantzen oxidazioa kentzen duela, eta horri esker, zure gorputzak gantzak eta karbohidratoak errazago gordetzen ditu, baina alkohola koipe bihurtzea gutxienekoa da.
Zer esan nahi du:
- Alkohola edaten baduzu eta kaloria soberakinean bazaude, pisua hartuko duzu
- Alkohola edaten baduzu baina kaloria gutxitzen baduzu, pisua galduko duzu
Ikerketa gehienekin lotzen da hori : Ikerketa metaboliko batzuen ebidentzia esperimentalek alkoholaren bidez lipidoen oxidazioa kentzen dutela erakutsi zuten eta, beraz, gantz saldo positiboa hobetzen zela. Oxidatu gabeko gantzak sabelaldeko eremuan metatzen dira lehentasunez. Ebidentzia metaboliko esperimentalak iradokitzen du alkohol kopuru moderatuen kontsumoa energia-balantzaren ekuazioan kontutan hartu behar dela eta balantze energetiko positiboa garatzeko eta, beraz, pisua irabazteko arrisku faktorea izan daitekeela.
Alkoholak berak ez du gizentzen; mozkortuta uzten dituzunean kalorian aberatsak diren janari guztiek gizentzen dutenak dira (kaloria soberakina, alegia).
Ekintza plan honetan, ikus dezagun zehatz-mehatz nola edan zure helburuetarako gutxieneko kalterik gabe.
Nola eragiten du alkoholak giharren eraikuntzan?
Ikerketek erakutsi dute alkoholaren neurrizko kontsumo akutua ez dela gertatzen azkartu ariketa eragindako giharrak eta, gainera ez du muskuluen indarrari eragiten .
Berri onak orain arte, baina hau ez da istorio osoa. Alkoholak muskuluen eraikuntzak nola eragiten duen jakiteko, testosterona, errekuperazio eta errendimenduan duen eragina aztertu behar dugu.
Jo dezagun zuzenean.
Alkohola, testosterona eta proteinen sintesia
Alkohol tanta batek testosterona desagerrarazi, muskuluak eraikitzeko dituzun aukerak hondatu eta berriro ume ahul bihurtuko zaituela pentsatuko duzu.
Alkohola sarri askotan testosterona hiltzailea eta ez-ez larria da fitness industrian, baina sinestarazten zaituzten bezain txarra al da?
Azterketa bat ausazko dieta kontrolatutako gurutzaketa azterketa egin du, [adin ertaineko 10 gizonekin eta menopausiaren ondorengo 9 emakumerekin, itxuraz denak osasuntsu, erretzaile ez direnak eta alkohol edateko moderatuak. [Garagardoa edo alkoholik gabeko garagardoa] afariarekin kontsumitzen zuten 3 asteko bi alditan. Garagardo garaian, alkoholaren kontsumoa eguneko 40 eta 30 g-ko berdina zen gizonezkoen eta emakumezkoen kasuan, hurrenez hurren.
Ikerketaren amaieran, ikerlariek hori grabatu zuten gizonezkoetan testosterona% 6,8 gutxitu zen eta emakumezkoetan ez zen murriztu.
Ikus dezagun: edari bat 15 g ingurukoa dela esan nahi da, hau da, parte-hartzaile hauek egunean 2-3 edari kontsumitzen zituzten gutxienez hiru astez. Hori guztia egin ondoren, alkohol testosterona maila% 6,8 murrizten da gizonen kasuan eta batere emakumeen kasuan.
Beste ikerketa bat zortzi gizonezko boluntariori 1,5g alkohol eman zien gorputzeko pisu bakoitzeko, batez beste 120g edo hamar garagardo guztira hiru orduko epean.
Horrek testosterona% 23 jaitsi zuen edaten hasi eta 10-16 ordu artean.
Zer esan nahi du horrek?
Beno, uste dut segurtasun osoz esan dezakegula aldian-aldian edaten ari bazara edo hiru asteko alkohol erretiroa egiten baduzu, laneko edariak noizean behin zure muskuluen eraikuntzan ez dituztela oztopatuko.
Zer gertatzen da proteinen sintesiaz?
Hemen ikerketa nahiko mugatua da eta aurkitu nuen azterketa nagusia arratoiak erabiliz egin zen.
Hala ere, ikerketak aurkitu du alkoholak proteinen sintesiaren tasa murriztu duela, baina zaila da hori gizakientzat zer esan nahi duen behin betiko esatea; gizakietan proteinen sintesia gutxitzeko alkoholak duen gaitasunaren adierazle izan liteke, baina ezer ez izatea esan nahi du.
Ikerketa gehiago egin ondoren, aurkitu nuen Proteina eta alkohol nahasketek proteina sintesian duten eragina neurtu zuen ikerketa osagarria, landu ondoren.
Ikerketan, zortzi gizonezk entrenamendu hau burutu zuten:
- 8 x 5 errepikapen hanka luzapenarekin 1 errepikapeneko gehieneko ehuneko 80arekin
- 30 minutuko etengabeko txirrindularitza potentzia handienaren% 63an
- Bizikleta batean intentsitate handiko tarteak 10 x 30 segundoko esprintekin osatutako potentzia handienaren ehuneko 110ean
Ariketak egin eta berehala, eta ariketa fiskala egin eta lau ordura berriro, hauetako bat kontsumitu zuten:
- Esne-gazuraren 500ml proteina 25g-ko zenbatekoa
- Alkohola 1,5 g-ko gorputzeko pisu bakoitzeko (gutxi gorabehera 12 edari) proteinarekin batera irentsitakoa
- Energiarekin bat datorren karbohidrato kantitatea (25g maltodextrina) alkoholarekin
Gainera, parte-hartzaileek karbohidrato ugari duten otordua ere jan zuten (1,5 g gorputzeko pisu bakoitzeko), ariketa egin eta bi ordura.
Emaitzek proteinen sintesiaren beherakada erakutsi dute alkoholaren eta proteinen taldean (% 24) eta karbohidratoen eta alkohol taldean (% 37).
Hala ere, zaila da jakitea zenbateraino egingo den proteinen sintesia zenbateko «normaletik» gertuago dagoen zerbait edatean, ikerketan erabilitako gehiegizko 12 edarien ordez. Pentsa liteke proteinen sintesi tasak gutxitzen diren heinean txikiagoa izango litzatekeela.
Nolanahi ere, ikerketa gehiago behar dira.
Momentu honetan, ondorio logikoa litzateke entrenamendu ondoren edatea hobe dela saihestea, eta entrenamendu ondoren edan nahi baduzu gutxieneko edari kopurua mantendu beharko zenuke. Hori eginez gero, litekeena da proteinen sintesian eragina txikia izatea.
Alkohola, errekuperazioa eta errendimendua
Nola alkoholak zure errendimendua eta osasuna kaltetzen ditu?
Ikerketa batek indar ekoizpenaren galera eta berreskurapenaren galera erakutsi zuen alkohola kontsumitu ondoren.
Hala ere, ezin duzu azterketa handirik jarri, parte-hartzaileek 300 uzkurdura eszentriko maximo egin baitzituzten, hau da, entrenamendu erregimen basatia eta nekez egiten duten metodologia gimnasioko batez bestekoentzat.
Zoragarria da bolumen bat esatea, erokeria (batez ere errepikapen eszentrikoak erabiliz) zaila izango dela berreskuratzea alkoholaren ingesta edozein dela ere.
Beste ikerketa batek glukogenoaren biltegiratze murrizketa aurkitu du alkohol akutuarekin (1,5 g kg bakoitzeko 110-120g partaide bakoitzeko) kontsumoa ariketa egin ondoren.
Baina berriro ere, parte-hartzaileek bi orduko txirrindularitza etengabeko entrenamendu gogorrak jasan zituzten eta ondoren 30 segundoko lau esprint iraunkor egin zituzten, bi minutuko errekuperazioarekin. Alkoholaren kontsumoa gehiegizkoa izan zen berriro, eta, ondorioz, hiru partaidek ikerketatik alde egin behar izan zuten.
Zer esan nahi du zuretzat?
Eszentrikoen kopuru barregarria apurtzea, iraupen luzeko balentria egitea eta 10+ edari goxoa egitea pentsatu ezean, ez duzu hau benetan aplikatzen. Horrek ez du esan nahi 6+ edari kontsumitzeko doako erregealdia duzunik eta fresko eta prest egongo zarenik espero duzunik, baina noizean behin 3 edo 3 edarirekin lasaitzea ondo dago eta ez du inolako eraginik izango zure berreskurapenean.
Zure edateko ekintza soziala
Jarraian, kopa gehiegizko gehigarririk gabe edari batzuk gozatzeko erabil ditzakezun urrats zehatzak daude. Hala ere, kontuan izan plan hau ez dela eraginkorra eta ezin duela lagundu gantzak galtzen edo muskuluak mantentzen maiz edaten baduzu.
Plan hau astean behin gehienez erabiltzea gomendatzen dizut.
1. URRATSA: Jakin noiz edango duzun, plan hau martxan jartzea ezinezkoa izango baita edateko momentuarekin.
2. URRATSA: Edanen duzun egunean, apuntatu zure koipea eguneroko kaloria-sarreraren% 5-10 (edo 0,3g kg bakoitzeko) mantentzea.
3. URRATSA: Mantendu zure karbohidratoak eguneroko kaloria-sarreraren% 10-15 (edo 1,5g kg bakoitzeko). Lortu karbohidratoak barazkietatik.
4. URRATSA: Jan proteina asko; gutxienez, lortu zure ohiko proteinen helburua. Itsatsi iturri giharrei, gantzak mantenduko baititu, asetasunarekin laguntzen duzun bitartean.
5. URRATSA: Edaten ari zarenean, jarraitu kaloria gutxiko aukeretara, hala nola ardo zuri lehorra edo espiritu garbia dieta nahastailearekin.
6. URRATSA: Ez erotu; ezerk ez zaitu salbatuko erabateko binge batetik. Ezagutu zure mugak eta ez utzi gau batek hurrengo 2-3 egunetan eraginik.
Laburbilduz
Fitness da denbora guztian ehuneko 90 egiten duzuna. Ez kezkatu zure dieta gutxitzen baduzu, gehiegizko kontsumoa edo noizean behin gehiegi edaten baduzu. Horren ordez, egun osoko barau eta murrizketekin lotsa negatibo eta lotsagarriz betetako espiral bihurtzea bideratu ohiko errutinara ahalik eta azkarren itzultzen.
Saiatu zergatik gertatu den hausnartzen eta ulertzen. Agian bereziki akituta eta borondate txikia zenuen, agian zerbait ospatzen ari zinen ... edozein dela ere arrazoia, ulertu eta aurrera egiten baduzu, ondo egongo zara.
Azken emaitza: egunero denbora luzez edaten ez baduzu edo gutxitan baina gehiegi edaten baduzu, orduan ez da gantz galeran edo muskulu irabazietan izango duen eragina esanguratsua izango.
Theo-ren sortzailea da Igogailua Ikasi Hazten , zure bizimoduari uko egin gabe zure ametsen gorputza eraikitzen laguntzen duen bloga. Pisu handiak altxatzea eta gustuko dituzun jakiak jatea ardatz hartuta, Theo-k zure helburuak lortzen eta zure bidaia maite duzun laguntzen du. Erditu gero eta jende gehiagok osatzen duten komunitate batera eta lortu nahi duzun gorputza eraikitzeko behar dituzun tresnak.
