Egunero estresatzaileek gorputzak beldurraren edo arriskuaren aurrean duen erantzun naturala sor dezakete.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol gaur egun ongizate industrian buzz hitz handia da. Gorputzak sortutako hormona naturala, ezaguna da estresaren erantzunean duen eginkizunagatik gorputzaren ohiko jarduerak kendu eta presio altuko egoeretan ezinbestekotzat jotzen ez diren garuna. Baina estresari erantzuteko sistemarekin lotutako kortisolaren gaineko esposizioak albo-ondorio larriak eta negatiboak izan ditzake gorputzaren funtzio normaletan, eta honelaxe gertatzen da hormona. rap txarra lortu du .
Hala ere, kortisola beharrezkoa da gizakiaren biziraupenerako, eta garrantzitsua da ulertzea estres akutuaren eta luzearen arteko funtsezko aldea, eta horrek nola eragin dezakeen osasunean eta ongizatean.
Zergatik behar dugu biologikoki kortisola?
Kortisolak gorputza beldur momentuetan azkar erreakzionatzeko prestatzen du eta zure bidean zaudenari aurre egiteko edo ihes egiteko prestatzen zaitu. Horretarako, gorputzaren odoleko azukre maila areagotzen du, pertsona bati mehatxu agertokian hartu behar duen energia eskuratzeko aukera emanez. Gainera, gorputzaren digestio eta ugalketa sistemak lineaz kanpo hartzen ditu borroka edo ihes egiteko moduan daudenean.
Gure arbasoek estresa gaur egun baino modu desberdinean bizi izan zuten. Haien estresatzaileak erabakiak azkar hartzea eskatzen zuten egoerak izaten ziren eta gertatzen ziren tarteka. Estresak itxura ezberdina du mundu modernoan, baina gure gorputzak modu berean erreakzionatzen du egunero izaten ditugun bizimodu estresatzaileen aurrean (berandu ibiltzea, lanerako estresa, harremanak eta familiako nahasmenduak, etab.), Gure lehen bizitzan bizi ziren arrisku egoeretan bezala. arbasoak. Arazo handiena da gure bizimoduaren estresa kronikoa eta etengabea izan ohi dela: ez da inoiz itzaltzen.
Kortisol luzeegia:
- Funtzio kognitiboa kaltetzen du
- Tiroidearen funtzioa moteltzen du
- Odoleko azukre desorekak ekartzen ditu
- Hezurren dentsitatea gutxitzen du
- Lo egiteko ohiko ereduak eten egiten ditu
- Gihar masa gutxitzen du
- Odol-presioa altxatzen du
- Funtzio immunologikoa gutxitzen du
- Zaurien sendaketa moteltzen du
- Sabeleko koipea handitzen du
- Legamian gehiegizko hazkundea dakar
- Diabetesa sor dezake
- Depresioan laguntzen du
Baina badaude kortisolaren ondorioak murrizteko eta gorputzeko erantzun normal hori zure abantailarako erabiltzeko ere. Hona hemen bost kortisol hacking aholku.
Freskatu zure burua.
Maiz galdetzen diot nire bezeroei zer egiten duten denbora gutxian. Normalean entzuten ditudan erantzunak honakoak dira: lanak egitea, telebista ikustea eta lagunekin egotea. Jarduera mota hauek ez dira zertan txarrak izan, baina denbora lasai egoteko, erlaxatzeko eta lasai egoteko denbora ez aurkitzeak osasun orokorra kaltetu dezake. Adimena pil-pilean dagoenean, gauza batetik bestera saltoka, zure burmuinak estres gisa interpretatu dezake, kortisola igotzea eragiten du.
Azken ikerketek erakutsi dutenez, meditazioak eta gogoak zure kortisol mailan eragin dezakete zuzenean, estresa murriztuz. Praktika bat da isiltasunerako denbora aurkitzea edo zure pentsamenduekin bakarrik egoteko (meditazioa ere). Guztiok esperimentatu beharko genukeena. Burua moteltzeko eta gogoari arreta berezia emateko denbora hartzeak zure neurona bideak indartzen eta nerbio sistema lasaitzen lagun dezake. Askotan, gaur egungo estresatzaileak buruko pertzepzioak dira, ez benetan egiazko arriskuak.
Mugi zaitez.
Ariketa eredu koherenteek gorputzean eragin psikologiko eta fisiko positiboak dituzte. Harvard Health ohartarazi du ariketa aerobiko erregularrak aldaketa nabarmenak ekarriko dizkizula zure gorputzean, zure metabolismoan, zure bihotzean eta zure espirituetan. Emozionatzeko eta erlaxatzeko gaitasuna, estimulazioa eta lasaitasuna eskaintzeko, depresioari aurre egiteko eta estresa xahutzeko gaitasun berezia du. Eguneroko jarduera fisikoak estresari aurre egiteko ezagutzen duela garuneko serotonina (edo ondo sentitzen da) maila handitzen du, toxinak gorputzetik kentzen dituen bitartean.
Baina ahalmen handienera bultzatzen zaituen ariketa fisikoa, korrika egitean eta gurutzatu bezala, kortisol maila igotzen du. Gorputz bakoitzak behar fisiko desberdinak dituen arren, garrantzitsua da ariketak zure bizitzan betetzen duen papera ebaluatzea. Lasaitzen al zaitu? Edo berrikusi eta estresa eragin?
Odoleko azukrea areagotzea eragingo duten jakiak mugatu.
Gorputzaren estresaren erantzuna biltegiratutako energia iturriak erabiltzeko diseinatuta dago, estresa eragiten duen gertakaria gainditzeko. Energia hori eskuratzeko eta eskuragarri izateko, kortisolak gibelera deitzen du azukrea sortu eta biltegiratzeko. Horrek odoleko azukrea areagotzea eragiten du eta gibelean eskuragarri dagoen azukrea ere igotzen du. Ziklo hau estres kronikotik aurrera doan heinean intsulinarekiko disfuntzioa, intsulinarekiko erresistentzia eta, zenbait kasutan, diabetesa sor ditzake. Almidoiak eta azukre sinpleak dituzten elikagaiak kontsumitzeak (pentsatu ogiak, pastak eta baita kondimentu eta goxoki gehienak) modu naturalean odoleko azukrearen hazkundea sortzen du makronutrienteen (proteinak, koipeak eta zuntza) faltagatik. Elikagai anti-elikagai hauek sartzen ditugunean, batez ere oso estresatuta dagoenean, mezu bat bidaltzen dio GI tratamenduari, mantenugai gehiago xurgatzeko seinaleztatuz eta, horrela, pisua irabaztearen elur bola efektua kaskartuz.
Garbitu tripa.
Digestio arazoak izan dituzu? Hori bakarrik nahikoa da gu estresatzeko. Hesteetako mugimenduak erregulatzeko arazoak, indigestioa eta SII guztiak, nolabait, jaten ditugun elikagaiei eta egin ditugun bizimodu aukerei egotzi dakieke. Digestio arazo horiek guztiek antzeko arrazoia dute: digestio aparatua infektatzen duten bakterio txarrak. Bakterio txar hau elikagai azukre eta almidoiez, kalitate txarreko koipez, janari frijituez eta zabor gehiago edo gutxiagoz elikatzen da (ez da harritzekoa). Elikagai horiek berak ere erraiak eragin ditzakete hesteetako estalkian, baita indigestioa ere (hantura ere deitua). Zenbat eta gehiago jan, orduan eta gehiago irrikatzen duzu eta sagak jarraitzen du: azukre handiko elikagai prozesatuek odoleko azukre-hazkundea eragiten dute eta kortisol-maila handitzen dute.
Bakterio txar horri aurre egiteko, tripako flora ona indartu behar dugu —probiotikoak ere deitzen zaie—. Probiotikoek janaria erraietan erraz mugitzen dute eta gorputzak zelulen konponketarako beharrezkoak diren bitamina eta mineral guztiak xurgatzen ditu. Hesteetako bakterio onak elikagai osasuntsuagoez gain (zuntz ugari duten fruituak eta barazkiak, proteinak eta gantz osasuntsuak) hazten dira, baina baita garrantzitsua da tripak elikagai probiotikoak eta prebiotikoak dituzten elikagaiak elikatzea ere. Probiotikoetan aberatsak diren jakien artean barazki hartzituak (kimchi, xukerra) eta kefirra daude, eta elikagai prebiotikoak teknikoki digeritu gabeko karbohidratoak dira, zure flora flora ona indartzen dutenak. Baratxuria, porrua, lekaleak eta ale osoak ernetuak dira elikagai prebiotikoak.
Lo egin nahikoa.
Denok dakigu loa eguneroko bizitzako funtsezko atala dela. Eguneroko eguneroko beharrezko atal bat da, lo egiten duzun denborak gorputza konpontzen uzten baitu. Loaldian, muskuluak eta lesio bikainak sendatzeko denbora lasaigarria izaten dute, garuna lasai eta gaztetzen da, bihotz taupadak gutxitzen dira, hantura lasaitzen da eta hurrengo egunean hartu beharreko gorputza berriro kargatzen da.
Gorputzaren erritmo zirkadiarra eguzkiaren zikloarekin bat dator naturalki. Kortisol-mailak biologikoki programatuta daude ohera joan aurretik gutxitzeko, eta esnatzean handitu egiten dira zure egunari aurre egiteko prest egoteko. Hala ere, gaur egun gauza asko egiten ditugu kortisol maila arratsaldean erortzea galarazteko. Pantaila denborak (telebista ikustea edo ordenagailua edo telefono mugikorra erabiltzea) arratsaldeetan seinale okerra bidal diezaioke garunari, eta haizearen kontrako efektua izan dezake, kortisola handituz.
Kalitatezko lo faltak zuzenean eragiten du garunaren funtzionamendu gaitasunean. Atseden egokirik egin gabe, gorputza erreserba moduan sartzen da: odoleko azukre glukosa ahalik eta modu eraginkorrenean maximizatzea eta gorputzak intsulinarekiko duen erreakzioa itzaltzea. Horrela, kortisola igotzea eragiten du.
Jamie Aurrera Osasunerako entrenatzaile holistikoa da, Jersey City / NYC eremuan kokatua. Hark lan egiten du bezeroekin elikadura funtzionalean eta jokabide / psikologia hackeretan bizitza osasuntsu eta zoriontsu baterako hezten laguntzeko. Jamie-k Psikologian ikasketak ditu, eta Nutrizio Integratzailearen Institutuko lizentziatua da. Emakumeen Hormona Osasunean ikasten jarraitzen du, eta Greater NYC eremuko dantzari klasikoa eta dantzarako fitness irakaslea ere bada.
