Korrikalari pare bat.(Argazkia: Warren Little / Getty Images) Zure burua pisua irabazten edo zure pisua galtzeko ahaleginak moteldu badira arakatu arte, arazoa zein izan daitekeen aztertzeko garaia da, zure metabolismoa.
Metabolismoa, tasa metaboliko basala (BMR) izenez ere ezagutzen dena da, gorputzak energia edo kaloriak bizirik mantentzen laguntzen duen tasa da, hala nola, bihotzaren taupadak, odolaren zirkulazioa, arnasketa, tenperatura mantentzea, nerbio jarduera eta abar.
Banako bakoitzaren metabolismo tasa aldatu egiten da hainbat arrazoirengatik:
- Adina - BMR handiagoa da gaztea denean eta adinarekin moteldu egiten da gihar masa giharra murrizten den neurrian eta gantzarekin ordezkatzen da
- Gorputzaren osaera - Zenbat eta gihar masa gehiago, orduan eta BMR handiagoa da. Gizonezkoek emakumeek baino gihar masa gehiago izaten dute eta, beraz, gizonek kaloria gehiago erretzen dute eta pisua errazago galtzen dute
- Baraua / gosea / desnutrizioa - BMR txikiagoak dira
- Tiroxina - BMR kontrolatzen duen tiroideo guruinak sortutako hormona. Zenbat eta tiroxina gutxiago sortu, orduan eta kaloria gutxiago erretzen dituzu
Ba al dago akatsik metabolismoaren moteltzea egiten ari garenean? Izan daitezke eta hona hemen zazpi gauza ziurrenik zure metabolismoa abiadura mantsoagoan mantentzea:
- Gosaldu gabe
Azterketa azterketa erakutsi du gosaria saltatzea ideia txarra da kilo estra galtzen saiatzean. Gauean zehar, gure metabolismoa naturalki moteltzen da inaktibitatea dela eta. Esnatu ondoren, jan ezazu ordu bete inguru metabolismoa bizkortzen laguntzeko gosea kontrolatzen eta asetasuna laguntzen, goiz erdiko gose zikloa saihestuz eta geldo sentitzen.
Irtenbidea
- Aurreko gauean, jarri betaurrekoak, zerealen ontziak, koilarak edo beste edozer
- Gosariak ez diren jakiak jan daitezke. Aurreko gaueko soberakinak, intxaur edo almendra eskukada bat fruitu lehorrekin, edo koipe gutxiko greziako jogurt eta baia platanoarekin eta zukuarekin nahastu.
- Argi eduki gari guztiaren txigorkiekin kakahuete gurinarekin edo arrautza potxatuekin edo gogorrarekin gari osoarekin egindako ogiekin eta frutarekin.
IRAKURRI DR. SAMADI CONCORD MAHASEN OSASUNARI BURUZ
- Bazkari orduak saltatzea edo bat ez etortzea
Zure gorputzak gosez modu batera joango dela pentsatuko du pisu gehigarria mantentzen duelako, hurrengoan noiz jango duzun ez daki. Zure gorputzak egunean zehar eskuragarri dauden mantenugaiak eta zure gorputzak behar bezala funtziona dezaten ematen dituzten kaloriak ere behar ditu.
Irtenbidea
- Egunean zehar ohiko otorduak koherentea izan zure gorputza errutinara eramateko
- Jan gosaria, bazkaria eta afaria banan-banako hiru pintxoekin, behar bakoitzaren arabera
- Otorduak ez dira handiak izan behar, baina gutxienez gantz gutxiko esnekiak, frutak, barazkiak, ale osoa, lekaleak, fruitu lehorrak edo haziak eta behiak, hegaztiak edo arrainak bezalako proteinak dira.
- Egunean 1000 kaloria baino gutxiago jatea
Crash dietak egiteak pisua galtzea eragiten du normalean. Hala ere, jasangaitza da eta zure gorputzak metabolismoa% 30era arte motelduz erantzuten du. Muskulu masa kaloria gutxiko dietetan galdu ohi da eta muskuluek baino kaloria gutxiago erretzen duten koipe masa batekin ordezkatzen da. Kaloria maila normalera itzuli ondoren, pisua itzultzen da zure metabolismoa muskulu masa murriztu delako.
Irtenbidea
- Emakumeak ez dira egunean 1200 kaloriatik jaitsi behar eta gizonek ez dituzte egunean 1500 kaloria baino gutxiago jan behar
- Adinaren, generoaren, pisuaren, altueraren eta
jarduera fisikoaren maila, joan hona: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Muskulu masa mantentzeko gutxi egiten
30. hamarkadan hasita, gihar masa gutxitzen has daiteke eta bizkortu egingo da zahartzean. Muskulu masa mantentzea funtsezkoa da metabolismoa mantentzeko, gantz masak baino kaloria gehiago behar baitu funtzionatzeko. Gihar kilo bakoitzak egunean 6 kaloria inguru erretzen ditu gantz kilo bakoitzeko egunean 2 kaloria baino ez. Zenbat eta gihar masa gehiago, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu atsedenean.
Irtenbidea
- Indar entrenamendua. Pisuak igotzea edozein adinetan egin daiteke eta funtsezkoa da gihar galera moteltzeko edo alderantzikatzeko. Hasiberri bazara, hasi poliki pisu arinagoekin eta bilatu entrenatzaile edo gimnasio pertsonal baten aholkua forma egokia lortzeko.
- 25-30 gramoko proteina nahikoa hartzea otordu bakoitzean. Horrek eskuragarri dauden aminoazidoak emango ditu, proteinen blokeak, giharrak eraikitzen laguntzeko. Aukeratu haragi okela, hegaztiak, arrainak, arrautzak, gantz gutxiko esnekiak, fruitu lehorrak, babarrunak eta tofua.
- Ariketa aerobikoa gutxitan egitea
Intentsitate baxuko edo handiko ariketa aerobikoak metabolismoa bultzatuko du, bihotz-taupadak igotzen baititu eta gorputzeko muskulu talde handiak (hankak, ipurmasailak eta sabelaldea) kaloria erretzea lortzen baitute. Zenbat eta intentsitate handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen da entrenamendua egin ondoren zenbait orduz metabolismoa maximizatuz.
Irtenbidea
- Ariketa aerobikoan asteko egun gehienetan gutxienez 30-60 minutu egin; entrenamendu saioak egunean zehar banatu daitezke erosotasunagatik
- Pixka bat igaro bada, hasi poliki-poliki eta pixkanaka hazten
- Ariketa aerobikoa oinez ibiltzea, korrika egitea, dantzatzea, tenisean jolastea, futbola, bizikleta edo igeriketa izan daitezke.
- Bilatu aktibo egoteko moduak. Hartu eskailerak, zoaz 10 minutuko paseo bizkor bat egitera, dantzatu musikarekin, altxatu eta mugitzen zaituen edozer.
- Otorduak ahalik eta leunenak mantentzea
Txile piperrak bezalako jaki pikanteak zapore sutsua emateaz arduratzen den kapsaizina izeneko konposatuak ere beroa gorputzeko tenperatura igotzen eta metabolismoa apur bat% 8 inguru igotzen lagun dezake. Betetasun sentsazioa ere areagotu dezake eta gosea kentzeko moduan funtziona dezake.
Irtenbidea
- Demagun janari jalapenoak, habaneroak, kaiena, baratxuria eta pipermina gehitzea.
Pixka bat bide luzea egin dezake, beraz, erabili esku arina otordu bat gehitzerakoan.
- Nahikoa ur ez edatea
Estatubatuarren% 75ek deshidratazio kronikoa dute eta horrek BMR% 3 murriztu dezake. Ura beharrezkoa da gorputzeko erreakzio kimiko askorentzat, metabolismoa ondo funtzionatzen laguntzen dutenak. Jan aurretik bi edo bi katilu ur edateak sentsazio osoagoa sor dezake janari gutxiago janez.
Irtenbidea
- Denek ur behar desberdinak dituzte tamainaren, gorputzaren osaeraren eta jarduera mailaren arabera, baina gutxienez egunean 8 ontzako ur edalontzi kontsumitu behar dira
- Ez al zaizu gustua gustatzen? Gehitu limoi, lima, laranja edo pepino xerrak edo menda hostoak hozkailuan ur pitxar bati zapore freskagarria lortzeko.
Samadi doktorea taula bidez ziurtatutako onkologo urologikoa da, kirurgia irekian eta tradizionalean eta laparoskopikoan trebatua eta prostatako kirurgia robotikoan aditua da. Urologiako presidentea, Lenox Hill ospitaleko kirurgia robotikoko burua eta Fox News Channel-eko Mediku A-taldeko mediku berriemailea da. Lortu informazio gehiago hemen roboticoncology.com . Bisitatu Samadi doktorearen bloga hemen SamadiMD.com . Jarraitu Samadi doktoreari Twitter , Instagram , Pintrest eta Facebook.
