(Argazkia: Ben Seidelman / Flickr)
Goizeko errutinak dira gaur egun zalaparta. Denek dute bat, ona edo txarra. Inork gutxik hartu du gaueko errutina. Gaueko errutinarik ez baduzu, zure eguneko zatirik aberasgarri eta esanguratsuena galtzen ari zara.
Jende gehiena bezalakoa bazara, zure gauak seguruenik sare sozialetan, Netflix-en, edaten eta mokadutan igarotzen dituzue.
Zientifikoki, jokabide horiek ez dira harritzekoak. Roy Baumeister psikologoaren arabera, guztiok dugu egun bakoitzean gastatu dezakegun borondate mugatua; energia mentala agortzen da hartu behar dugun erabaki bakoitzarekin, txikia edo handia izan. Baumeisterrek hau deitzen du erabaki nekea.
Beraz, gure egunaren amaieran, hamaika erabaki hartu ditugu eta gure borondatea agortu dugu. Harritzekoa al da gure denbora preziatuena alferrik galtzea, maite ditugunekin presente egoteko borrokatzea eta goiz hartan hartutako erabakiak alde batera uztea?
Hau arazo izugarria da.
Zorionez, errutinak erabakiaren nekearen aurkako antidotoa dira. Zerbait ohikoa denean, gutxieneko energia mentala behar da. Erabakia dagoeneko hartuta dago. Borondatea ez da beharrezkoa. Bizitza pilotu automatikoan dago. Autosabotatzeari uzten diozu. Zoritxarrez, arratsaldeko errutinak goizekoak baino askoz ere zailagoak dira menderatzen.
Bere liburuan, Efektu Konposatua , Darren Hardy-k dioenez, pertsona baten goizeko eta arratsaldeko ohiturak bizitza oparo baten liburu-euskarriak direla dio. Liburutegi hauek gabe, zure bizitza beti desordenatutako nahaspila izango da. Haiekin, izugarrizko bultzada sortuko duzu zure ametsetako bizitzarako.
Zure gauak txarrak badira, zure bizitza osorako sufrituko da
Duela gutxi idatzi nuen bezala, goizeko ibilbideak oso garrantzitsuak dira. Baina zure goizeko errutinak beti sufrituko du arratsaldeak menperatzen ezin badituzu. Oheratu aurreko orduek izugarri eragiten dute lo egiten dugun moduan. Eta nola lo egiten dugun egunak nola egiten duen edo nola apurtzen duen.
Are gehiago, lotara joan baino orduak lehenago igarotzeak bizitzako gauza garrantzitsuenei ematen diegun balioa islatzen du. Bai, gure lanak badu garrantzia. Baina lana askoz ere maila altuagoko bitartekoa da, gure bizitzako jendea.
Gure maiteak gehiago merezi dute gugandik. Hobeto merezi ez ezik, hobe merezi dugu. Gauak kontrolpean hartzen baditugu, bizkor aldatuko dugu bizitzako ibilbide osoa. Arratsaldeetan eman nahi den gaztetzea eta poza ere biziko ditugu.
Prest al zaude arratsaldeak pasatzeko modua aldatzeko? Prest al zaude zure bizitza osoa aldatzeko?
Has gaitezen:
- Deskonektatu lo egin baino 1-2 ordu lehenago
Komunikazioz beteriko, zeregin anitzeko betiko adin honetan, gutako askok ahaztu egin dugu nola deskonektatu eta murgildu momentuan guztiz. Ahaztu egin zaigu nola moteldu. Ez da harritzekoa, aurrerapen bizkorreko kultura honek gure dietatik eta osasunetik, gure lanera eta ingurumenera arte hartzen duen eragina. Carl Honore
Lanaren eta etxearen arteko muga gero eta lausoagoa da. Telefono deien, posta elektronikoaren, testu mezuen eta sare sozialen artean, deskonektatzea oso zaila izan daiteke. Askotan, gure lana etxera ekartzen dugu. Ondorioz, oso gutxitan eskaintzen diegu maite ditugunei arreta osoa.
Orainaldian bizitzeaz gain, azterketa ondoren azterketa hori aurkitu dute gailu elektronikoek lo egiteko zikloak kaltetzen dituzte . Verma doktoreak lo egin baino gutxienez 1-2 ordu lehenago elektronika itzaltzea aholkatzen du ( baita tinta elektronikoko gailuak ere Kindle edo Nook bezalakoak). Bi ordu dira onena, jende askorentzat praktikoa ez den arren.
Mariana Figurina eta Rensselaer Institutu Politeknikoko Argiztapen Ikerketa Zentroko bere taldeak erakutsi dutenez, iPadek bi orduz distira maximoa erabiliz jendeak gauean melatoninaren ohiko askapena kendu dezake, gorputzaren erlojua den sistema zirkadianoko hormona.
Melatoninak gaua dela adierazten dio zure gorputzari, logura izaten lagunduko dizu. Seinale hori atzeratzen denean lo egin dezakezu. Hau maiz denbora luzean egiteak sistema zirkadiana eten dezake osasunean ondorio larriak eragin ditzake.
- Jan ezazu janari egokiak, gutxi
Oheratu aurretik jateak gizendu egingo zaituela esan dizute. Hori ez da zehazki egia. Aitzitik, lo egin aurretik mokadu arin batek pisu handirik egin gabe lo egiten lagun zaitzake, janari egokiak jaten badituzu. Jakina, oheratu aurretik janari okerrak (patata frijituak, gailetak edo edozer azukredunak) aldizka jaten badituzu, litekeena da gantz pisua hartzea.
Stephanie Maxsonek, Texaseko MD Anderson Minbizia Zentroko dietista kliniko nagusiak, azaldu du lo egin baino ordu batzuk lehenago afaltzen baduzu edo fisikoki aktiboa bazara, lo egin aurretik mokadutxoa odoleko azukre maila egonkortzen lagunduko duzula, otordu luzean. gau gutxiago. Odoleko azukreak eta horri lotutako hormonek gosea eta energia mailak areagotu edo deflata ditzakete. Gainera, zure gorputzak gantzak gordetzeko edo erretzeko ahaleginak nahastu ditzake. Goizean esnatzean odoleko azukre baxua baduzu, letargia sentituko zara ziurrenik. Gainera, odoleko azukre baxuak loa eten dezake gau erdian lo egin eta kanpoan egon zaitezen.
Cassie Bjork, erregistratutako dietista eta sortzailea HealthySimpleLife.com dioenez, lo egin aurretik gorputzak erregairik behar ez duen mitoa da. Oheratzeko mokadu egokiak zure gorputzak kaloria erretzeko behar duen erregaia ematen du lo egiten duzun bitartean, zure gorputzak koipeak gordetzea eragiten duten gosearen hormonak askatzeaz gain.
Gomendatutako pintxoak honako hauek dira:
- Karbohidrato konplexuak gari osoko ogia bezalakoak
- Almidoirik gabeko barazkiak
- Krispetak
- Fruta
Maxsonek azaldu du elikagai horiek poliki-poliki apurtzen direla, eta horrek odoleko azukre-puntuak edo loa eta jateko gogoa kezkatzen dituen istripuak gelditzen dituela.
Kirolarien kasuan, proteina giharrek, hala nola, indioilarrak eta oilaskoak, muskuluen konponketa errazten dute gauez, triptofanoa eskaintzen baitute, lo osasuntsua sustatzen duen funtsezko aminoazidoa.
Gainera, lo egin aurretik gantz osasuntsuak karbohidratoen xurgapena moteldu dezakete zure sisteman. Nekatuta edo gosean esnatzen bazara, jan aguakatea, kakahuete gurinez betetako koilara bat edo urtu gurina krispetetan.
- Kontua, salaketa eta biharko prestatu
Egun bakoitzaren amaieran, ona da 5-10 minutu pasatzea zure eguna errepasatzen, gertatutakoa laburki grabatzen eta biharko plan egokiak egiten.
Eguna berrikusteak zure buruari erantzukizuna ematen dizu. Aurreikusitako guztia egin al zenuen? Zure buruari ezin bazaio erantzuten, nori egin diezaiokezu erantzule?
Greg McKeown, egilea Esentzialismoa, egunerokoan idazten du bere bizipenak, ikuspuntuak eta oroitzapenak grabatzeko. Nahi duzuna baino askoz gutxiago idaztea gomendatzen du, esaldi edo paragrafo batzuk soilik. Aldizka aldizkariak egiten dituzten jende gehienak bezala, xehetasun guztiak idazteko tentazioa izango duzu. Minutu batzuk edo ordu bete ere iraun dezake. Hori egiten baduzu, azkar erre eta egun bat edo bi igaro ondoren geldituko zara. Hobe da egunero funtsezko gauzak apuntatzea. Jakin baino lehen, zure bizitzako egun guztietan grabatzen diren hainbat aldizkari izango dituzu.
Azkenean, azkar planifikatzen duzu biharko egitekoen zerrenda. Horrek zure eguna nola joango den ikustea dakar. Michael Phelps igerilari olinpikoak dio bistaratzea dela bere arrakasta atletikoaren gakoa. Lasterketa baten aurreko gauean igeri perfektu baten buruko bistaratze mental biziei buruz hitz egiten du ondorengo garaipenekin lotura estua duela.
- Izan Momentuak maite dituzun pertsonekin
Hilobien gainean botatako malko garratzenak esan gabe utzi eta egin gabe gelditu diren hitzetarako dira. Harriet Beecher Stowe
Zoriontasuna orain besarkatzetik dator. Momentu haiek pasatzen utzi gabe. Bizitzan ezer ez da iraunkorra. Haurrak hazten dira. Lagunak alde egiten dute. Gure maiteak bizitza honetatik pasatzen dira. Bizi gaitezen oraina eta estimatu gure bizitzako gauzarik garrantzitsuenak berandu baino lehen.
Gutako gehienontzat maite ditugun pertsonekin igarotzea lortzen dugu gure arratsaldeak. Hori lehentasun gisa jartzen ez badugu eta beste gauza batzuetatik (gure neke eta oharkabetasunak barne) babesten ez badugu, ez dugu egingo.
Pertsona baten lehentasunak bere planifikatzaileari begiratuta jakin ditzakezula esan da. Gure bilerak, bazkariak eta entrenamenduak antolatzen ditugu. Hala ere, gutako gehienok ez dugu sekula astirik hartu gure maiteak antolatzaileetan sartzeko.
- Gozatu zure zaletasunekin
Gure egunaren zatirik handiena lanean ematen dugu. Zaila izan daiteke gure bizitzari poza eta barietatea eskaintzen dioten gauzak egiten denbora pasatzea. Erraza da gauza horiek gero eta lanpetuago ditugun bizitzetan garbitzea. Askotan, zaletasunik ez izatea eta etengabe lan egitea goraipatzen eta goraipatzen da. Hala ere, oreka da zoriontasunerako eta arrakastarako gakoa. Uneoro serioa izateak estresa areagotu dezake eta, azkenean, depresioa eragin dezake.
Erlaxazio ludikorako denbora irabazteak inspirazioa, esker ona eta isuria erraztu dezake. Ondorioz, gauean 30 minutu inguru zaletasun batean igarotzeak gaztetu egin zaitzake eta zure bizitzan zerbait dibertigarria gehitu.
- Txukundu zure etxea
Negozio arrakastatsuen artean ohikoa den ohitura bat bulegotik irten aurretik beraien lan eremua txukuntzea da. Inori ez zaio gustatzen nahaspilatan ibiltzeko sentsazioa.
Era berean, ohera joan aurretik etxea txukuntzeko minutu batzuk hartzeak espazio garbian lo egin eta ingurune garbira esnatzea ahalbidetzen du. Horrek estresa eta erabakitzeko nekea murriztuko ditu. Goizean ere energia positiboa instalatzen du, egun osoan zoriontasuna eta oreka mantentzeko ezinbestekoa dena.
- Bidali maitasuna zeure buruari eta besteei
Ohean etzanda, lo egitera joan baino lehen, gogoeta egitea ohiko praktika meditatiboa da. Arnasa sakon hartu eta zure buruarekin eta besteekin duzun maitasuna islatzen duzu. Hausnartu ez ezik, nahita igortzen diezu energia positiboa edo giroa beste pertsonei. Horrek sakontzen du haiekin. Antzeko praktika gaueko otoitza da, non zure bedeinkapenengatik eskerrak ematen dituzun eta besteen ongizatearen alde otoitz egiten duzun.
Praktika horiek zure esker ona eta ikuspegia hobetzen dituzte. Bizitza plano altuago batetik ikusteko aukera ematen dizute, zeure buruarekin eta maite dituzunekin konektatzen zaren bitartean.
- Joan ohean ohiturarekin
Lagun batek duela gutxi esan zidan egunero goiz esnatzen dela, ohera noiz joan kontuan hartu gabe, goiz esnatzeak emankorragoa izaten laguntzen diolako. Baina gauza gehiegi ditu behar duenean ohera sartzeko.
Zer bezala? Galdetu nuen.
Beno, mugitu berri gara, haurrak ditugu, lana dut eta txakur bat daukagu ... esan zuen atzetik joan aurretik. Jendeak aitzakia amaigabeak ditu ordu dezentetan lotara ez joateko. Aitzakia horiek bizitzaren kudeaketa txarra islatzen dute. Bai, gauzak zailak izan daitezke. Baina pertsona kontzienteak bere bizitza moldatzen du bere arrakasta eta ongizatea errazteko.
Lotura-esnatze ziklo naturalarekin (zure erritmo zirkadiarra) sinkronizatzea funtsezkoa da lo osasuntsua lortzeko.
Oso garrantzitsua da gauero ordu berean oheratzea. Lo egiteko ordutegi erregularra mantenduz, ordu desberdinetan ordu kopuru bera lo eginez gero baino indarberritu eta kementsuago sentituko zara. Asteburuetan lo egiteko ordutegiak ordubete edo bi aldatzeak zure erritmo zirkadiarra bota dezake. Loarekin koherentzia da gakoa. Verma doktoreak adierazi duen moduan, nire gaixo askok asteburuko / asteburuko esnatze ordutegi ezberdina dute, jet-lag-a duten pertsonen logura bera izaten ari direla. Bi orduko aldeak ere min ematen du, batez ere loa kenduta badute.
Ez dago oheratu behar zarenerako zehaztutako denborarik. Denak desberdinak dira. Hala ere, zure goizeko errutina maximizatzeko, onena 11: 00ak baino lehen lo egitea da. Zenbat eta lehenago hobe.
Ondorioa
Arratsaldeko zure bizitzan lehentasun handienak islatzen dira. Ekintzek hitzak baino ozenago hitz egiten dute. Edo zure burua eta zure maiteak zaintzen dituzu, edo ez. Gauero denbora landuz zeure burua gaztetzeko eta zure gertukoekin momentuak igarotzean, orekan eta zoriontasun handiagoa aurkituko duzu bizitzan.
Goizeko eta arratsaldeko ohiturak sendoak eta koherenteak izan behar dira. Hala ere, ziurrenik zure ohiturak aldatu egingo dira bizitzako sasoi desberdinak igaro ahala. Unibertsitatera joateko, lanaldi osoan lan egiteak eta seme-alabak edukitzeak zure errutina egokitzea eskatzen dute. Errutina izateak gero eta garrantzi handiagoa du zure bizitza zaratatsuagoa eta lanpetuagoa bihurtu ahala.
Benjamin Hardy hiru seme-alabaren harrera guraso eta egilea da Slipstream Time Hacking . Doktoregoa egiten ari da. antolakuntza psikologian. Hardy jaunari buruz gehiago jakiteko, bisitatu www.benjaminhardy.com edo konektatu berarekin aktibatuta Twitter .
