[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″ height = 360 ″
Ez da sekretua zure jarrerak zure burua hautemateko moduan eragiten duela. Zure jarrera, sentimenduak eta norberaren hobekuntzarekiko edo sasoi helburuarekin eragina izan dezake. Egia esan, jarrera onak altuagoa, zabalagoa eta indartsuagoa izan zaitezke, eta konfiantza eta gaitasun handiagoa sentiarazi dezake. Jarrera onak zure aldartea hobetu dezake, bizkarreko mina murriztu eta estresa gutxitu.
Bestela, jarrera txarrak motza, makurtua eta ahula izan zaitezke, norberaren kontzientzia eta gaitasun gutxiago sentiarazteko.
Nahiko desberdintasun handia da. Agian lehenengo deskribapena irakurtzerakoan berehala sentitzen zara modu jakin batean. Agian irudi bat piztu edo desira piztu zuen.
Konparatu hau kontrako erreakzioa sortu zuen bigarren deskribapenarekin. Baztertu nahi duzun errealitatea sortzen du. Egia bada ere, berehala deskonektatu nahi duzu.
Zer da jarrera?
Postura zure gorputzaren kokapen edo gorputz-adarren antolaketa da zure gorputzarekiko. Jarrera ideala gorputzaren lerrokatze zuzena da burutzen ari den jarduerarekin eta gorputzak ekintza burutzeko dituen eskakizunekin alderatuta. Horrela, zure jarrera desberdina izango da zutik, eserita eta mugitzen zarenean.
Nola txarra da zure jarrera?
Gizakiak ohituraren izakiak dira; egunez egun gauza berak egiten dituzu —konturatu gabe denborarekin gauza horiek eragin negatiboa dutela—. Zutik egotean edo eserita denbora gehiegi igarotzean hanka baten gainean jarrita egon, gauza horiek zure jarrera poliki okertzen dute.
Oso inkrementala denez, ohitura horiek zure bizi kalitatean eta norberarengan konfiantzan eragin handia izan dezaten saihestuko duzu. Horren ordez, arazoa bizitzearen alde egiten duzu.
Orduan, egun batean ispilura begiratu eta zure gorputza sinkronizatuta dagoela konturatuko zara; lepoa lerrokatuta dago, sorbaldak biribilduta daude, aurreko pelbiseko okertzea ezarri da eta hanka bakarrekoa ere badaukazu.
Une honetan bakarrik hasten zara arazo horiek behingoz konpontzeko ideiarekin dibertitzen. Nondik hasten zara? Mezu honek jarrera-arazo ohikoenak nola konpondu erakutsiko dizu.
Zergatik da garrantzitsua jarrera?
Ezikusten bada, jarrera txarrak era guztietako arazoak sor ditzake eta sor ditzake, besteak beste, eguneroko minak, igotzeko forma eskasa, gihar desorekak, norberaren irudi negatiboa eta gorputzaren konfiantza txikia. Jarrera txarra edo ahula zuzentzeak lagundu egingo du arazo horiek guztiak.
Jarrera onak zure burua hautemateko modua goitik behera alda dezake. Lotsatia, erreserbatua eta autokontzientea konfiantzaz, indartsu eta gaitasunera eraman zaitzake.
Hori gero eta agerikoagoa izango da posturako arazo ohikoenak, horien zergatiak, zugan duten eragina, nola konpondu eta hori egiteak lortzen dituen onurak aztertzen ditugun bitartean.
Aurrera Lepoa
Kausa eta eragina:
Orokorrean, aurrerantz lepoa ordenagailuaren jarrera modernoaren zati gisa garatzen da eta aurrera makurtzetik eguneroko zereginak burutzen ditu, hala nola sukaldaritza, garbiketa eta telefonoa erabiltzea. Denborarekin, aurrerantz lepoaren garapenak oilasko itxura ematen du lepo itxurarekin, burua sorbaldetatik aurrera ateratzen delarik.
Konponketa:
Aurrerantz lepoaren jarrera konpontzeko, saiatu kokotsa egiten Morgan Sutherlandek agindutakoa , L.M.T., saritutako masaje terapeuta. Morganek kokotsa azaltzen du, [hasiz] sorbaldak atzera eta behera biratuta. Begiratu zuzen, jarri bi hatz kokotsean, kokotsa zertxobait sartu eta burua atzera eraman. Eutsi hiruzpabost segundoz eta askatu. Errepikatu 10 aldiz.
Ariketa honek aurrera egiten duen lepoa alderantzikatzen lagunduko dizu lepoko muskuluak indartuz.
Itzulera makurtuta
Kausa eta eragina:
Atzeko kifosia bezala ere ezagutzen da, bizkarraldera makurtuta goiko bizkarraren gehiegizko kurbadura da. Sintomak estetiko hutsetik min eta zurruntasunera alda daitezke.
Konponketa:
# 1. Luzatu bularra
Bilatu ate irekiko egitura eta jarri besoak tolestuta atearen alde banatan ukondoak sorbaldekin lerrokatuta. Hartu jarrera mailakatua eta bultzatu bularra aurrera bularrean tarte bat sentitu arte. Eutsi tartea 15 segundoz edo giharrak erlaxatu arte ukondoak indarrez bultzatu aurretik ateko egituraren aurka gihar tentsioa sortzeko (saiatu mugimendurik sortzen ez) bost segundoz. Erlaxatu eta tartea handitu. Errepikatu hiru aldiz. Ondoren, eutsi tartea 30-60 segundoz.
# 2. Askatu bularreko estutasuna masaje pilotarekin
Bi eskuekin masaje bola bat hartuta, bularra bularreko giharraren inguruan estutu eremu bila. Eremu estuak aurkitzen dituzunean, presioa egin tentsioa arintzen laguntzeko. Masajea bularreko alde bakoitza bizpahiru aldiz 30 segundo inguru.
# 3. Aparra jaurti bizkarreko goiko muskuluak
Jarri apar-arrabola bizkar erdian. Hemendik aurrera, besoak bularrean zeharkatu. Ipurdia lurrean mantenduz, luzatu bizkarra arrabolaren gainean eta eduki tentsio puntuetan 10-15 segundo .
# 4. Bizkarraren goiko bizkarreko muskuluak indartu bizkarreko luzapen joerak erabiliz
Etzan ahoz behera ariketa fisiko baten gainean besoak Y posizioan aurrean zabalik dituela. Hemendik aurrera, besoak luzatuta eta burua bizkarrezurrarekin lerratuta mantenduz, leunki altxa enborra lurretik. Eutsi bost edo 10 segundoz hasierako posiziora poliki-poliki itzuli aurretik. Errepikatu zortzi errepikapeneko hiru multzo.
Bizkarreko luzapen joerak bikainak dira bizkarreko goiko jarrerako muskuluak indartzeko ez ezik, bizkarreko beheko muskulu luzatzaileak ere indartzeko. Aldi berean, abdominalak eta bularra luzatzen ari zara.
Sorbaldak biribilduak
Kausa eta eragina:
Sorbalda biribilak jarrera txarraren bidez garatzen dira egunero erabiltzen diren hainbat posiziotan, denbora luzez eserita, denbora luzez gidatuz eta telefono adimenduna edo tableta erabiliz.
Bularreko muskulu estuek sorbaldak aurrera ateratzen dituzte, bularra itxi eta sorbaldak biribilduz. Horrek itxura motzagoa egiten du eta jarrera arbuiagarriagoa hartzea eragiten du.
Nahasketari bizkarreko goiko muskulu ahulak gehitzen dizkiozunean, ez duzu biribiltze hori orekatzen lagunduko duenik. Tratatu gabe uzten bada, bizkarrean mina sor dezake eta, oro har, jarrera txarra lagun dezake.
Konponketa:
Sorbaldak biribilduak finkatzeko, luzatu bularra eta sorbaldak eta sortu indarra goiko bizkarrean.
# 1. Luzatu bularra
Irekita dagoen atea erabiliz, jarri besoak tolestuta atearen alde banatan ukondoak sorbaldekin lerrokatuta. Hartu jarrera mailakatua eta bultzatu bularra aurrera bularrean tarte bat sentitu arte. Eutsi tartea 15 segundoz edo giharrak erlaxatu arte ukondoak indarrez bultzatu aurretik ateko egituraren aurka gihar tentsioa sortzeko (saiatu mugimendurik sortzen ez) bost segundoz. Erlaxatu eta tartea handitu. Errepikatu hau hiru aldiz tartea 30-60 segundoz eduki aurretik.
# 2. Lan egin sorbaldaren mugikortasunean
Eskuoihal biribildua edo apar leuneko arrabola erabiliz, etzan lurrean eskuoihala edo arrabola bizkarrean zehar. Pisu arinak edukitzearekin (5 kilo. Nahikoa da) besoak zuzendu itzazu sorbalden eta bularraren aurrealdean tarte bat sentitu arte. Mantendu 30-60 segundo.
# 3. Egin tiraketak bizkarreko goiko indarra lortzeko
Hartu estalkia zabaleko goiko barra (sorbaldaren zabalera gutxi gorabehera) eta palmondoak zuregandik aldenduta. Hildako zintzilikari batetik, uzkatu bizkarra eta jarri ukondoak alboetara, barrara igotzeko. Amaitu goialdean bizkarra erabat uzkurtuta eta kokotsa barra gainean. Modu motel eta kontrolatuan, jaitsi berriro hasierako posiziora mugimendua errepikatu aurretik. Helburua zortziko hiru multzo eraikitzea, multzoen artean bizpahiru minutuko atsedenaldiarekin.
# 4. Egin alderantzizko errenkadak bizkarreko goiko indarra eraikitzeko
Smith makina bat edo squat rack erabilita, barra bere lekuan eusteko (erabili pisuak barra behera eusteko), hartu barra helduleku zabalarekin eta palmondoak zugandik urrun begira dituela. Zintzilikatu barratik sorbaldak esku azpian egon daitezen bizkarra lurretik pare bat zentimetrotara dago. Estutu zure gorputza, sartu takoiak lurrean eta estutu zure muina. Posizio honetatik, tira goiko gorputza barra aldera, gorputza zuzen eta muina estu mantenduz. Eutsi goialdean modu kontrolatuan jaitsi aurretik. Filmatu zortzi errepikapeneko hiru multzo, bizpahiru minutuko atsedena tarteko.
Aurrekoa Pelbiseko okertzea
Kausa eta eragina:
Aurreko pelbiseko okertzea pelbisa aurrerantz okertzen dela esateko beste modu bat da. Oker eserita egotea, gehiegi eserita egotea, ispiluak eta gluteoak ahulak edo inaktiboak eta kuadrizeps estuak eta aldakako flexoreak egotea da.
Gluteoak, hamstrings eta abdominalak aldakak atzera biratzeko lan egiten dute, eta, ondorioz, jarrera zutikagoa eta sabel laua izaten dute. Berez, ahulak edo inaktiboak direnean aldakak aurrera biratzen laguntzen dute. Aldakako flexore estuak eta quad-ak arazo hau okertzen dute aldaketatik tiraka, biraka aurrera eta aurreko pelbiseko okertzea eraginda.
Aurreko pelbisaren okertzea larritasunaren arabera aldatzen da. Baduzu, bizkarreko arkua nabarmenagoa da, ipurdia kanpora ateratzen zaizu eta urdaila aurrera ateratzen zaizu, nahiz eta ez izan sabela handia duzula. Tratatu gabe uzten bada, gorputzean mina eta estutasuna ere sor ditzake.
Konponketa:
Zure aurreko pelbisa okertzeko hiru urrats daude: gihar estuak luzatzea, gihar ahulak indartzea eta egunero pelbisa posizio neutroa mantentzea.
# 1. Luzatu aldakako flexoreak
Lortu zaitez bizkarreko belauna lurrean jarrita. Gorputzaren jarrera zutik mantenduz, estutu glute giharra atzeko hankan eta bultza aldakak aurrerantz. Eutsi posizio honi 30-60 segundoz, egokitu ahala tarte sakonera handituz. Tartea handitzeko, saiatu besoak gainetik hartzen.
# 2. Luzatu kuadrizeps
Zuzen jarrita, okertu hanka bat eta hartu orkatila . Gorputza lerrokatuta mantenduz, tira hanka tolestuaren orpoa gluteotik ahalik eta gertuen. Estutu glutea, bultzatu aldakak aurrera eta eutsi tarteari. Orekatzeko arazoak badituzu, har ezazu zerbait esku librearekin edo egin ariketa hau lurrean ahuspez. Eutsi tartea 30-60 segundoz hanka bakoitzean.
# 3. Egin zubi eustekoak gluteetan eta hamstringsean indarra lortzeko
Bizkarrean etzanda, belaunak tolestu eta oinak lurrean aldakaren zabaleran jarri. Bizkarra eta muina lauak izanez gero, ekarri takoiak ahalik eta gertuen. Hemendik aurrera arreta jarri gluteak estutzean aldakak altxatu eta gorputza lerro zuzen batera eramateko. Eutsi goian poliki-poliki atzera jaitsi aurretik. Errepikatu zortzi errepikapenetarako. Atseden hartu minutu bat edo bi eta gero beste bi multzo osatu. Behar baduzu, besoak erabil ditzakezu egonkortasuna lortzeko.
# 4. Egin taulak, gluteetan, hamstringsetan eta abdominaletan indarra lortzeko
Hartu push-up posizioa, baina eskuetan egon beharrean, zure pisua besaurreen gainean jarri. Zure gorputza posizio zuzen eta neutroan egotea nahi duzu burua beherantz begira duela, bizkarra luzatua eta aldakak lerrokatuta (ez uzteko eta ez airean) belaunak eta hankak zuzen dituela. Norbaitek erratza makila bizkarrean jarriko balu, buruak, goiko bizkarrak eta aldakak aldi berean hartu beharko lituzke harremanetan. Kontratatu abdominalak, imajinatu sabeleko botoia bizkarrezurrean xurgatzen ari zarela, estutu gluteak eta eduki posizio hau 30-60 segundoz . Zailegia bada, ohol erdiari eutsi ahal izango diozu, ohol osoari eusteko indarra izan arte.
One Hankak Lean
Kausa eta eragina:
Hankako argal bat zutik dagoenean zure gorputzaren pisuaren zatirik handiena hanka baten gainean jartzeak eragiten du. Etengabe pentsatu gabe egiten dugu; trena itxaroten ari garenean, telefonoz berriketan edo inguruan gabiltzanean. Jarrera ohitura txarra da, eta hainbat arazo sor ditzake, besteak beste, belauneko mina, orkatilako mina, aldakaren lerrokatze txarra eta gorputzean estres osagarria barne.
Konponketa:
Konponketa erraza da, ohitura berri bat programatzeko duzun gaitasunaren arabera. Egin behar duzuna da hanka bat ez hobetzeko ohitura berria hartzea. Horren ordez, gogorarazi zure pisua modu uniformean zure pisua modu uniformean banatzeko.
Horretarako, egon oinak aldakarekin sorbaldaren zabalerarekin ahal den neurrian. Horrek zure pisua bi hanken artean modu uniformean banatzen lagunduko dizu.
Laburbilduz
Eserita denbora asko igarotzen dugun mundu honetan, harrituta geratuko zara zure jarrera zein azkar okertu daitekeen zu konturatu gabe. Goiz batean, minarekin esnatzen zara, zurrun eta lerrokatuta sentitzen zara. Nola iritsi zaren eta zer egin horri buruz galdetzen ari zara.
Mezu honen bidez, asmakizunak kendu eta deskribatutako ariketak erabil ditzakezu zure jarrera eta konfiantza hobetzen hasteko.
Theo-ren sortzailea da Igogailua Ikasi Hazten , gizonei beren bizimoduari uko egin gabe ametsen gorputza eraikitzen laguntzen duen bloga. Theo pisu handiak altxatzea eta gustuko dituzun jakiak jateari begira, Theo-k zure helburuak lortzen eta zure bidaia maite laguntzen laguntzen dizu. Batu berarekin hazten ari den komunitate batera doako prestakuntza programa eta nutrizio iruzur orria.
